แจกเทคนิควิธีแก้ง่วงตอนทำงานยามบ่าย ที่มนุษย์ออฟฟิศควรรู้

อาการง่วงนอน เกิดจากอะไร?

ก่อนจะไปดูวิธีแก้ง่วง เรามาเช็กกันก่อนว่าเจ้าความง่วงตัวร้ายนี้มีที่มาจากไหนบ้าง

• Food Coma (ภาวะง่วงหลังกินข้าว) การทานคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลในมื้อเที่ยงมากเกินไป ทำให้ร่างกายหลั่งอินซูลินและเซโรโทนินออกมาจนทำให้เราเคลิ้มหลับ
• นาฬิกาชีวิตช่วงบ่าย ตามธรรมชาติของร่างกาย ช่วงเวลา 13.00 – 15.00 น. อุณหภูมิร่างกายจะตกลงเล็กน้อย ทำให้เกิดอาการง่วงซึมโดยอัตโนมัติ
• การขาดน้ำเมื่อร่างกายได้รับน้ำไม่เพียงพอ เลือดจะหนืดขึ้น การส่งออกซิเจนไปเลี้ยงสมองทำได้ช้าลง ส่งผลให้รู้สึกเพลียและง่วงนอน
• คุณภาพการนอนหลับต่ำแม้นอนหลายชั่วโมงแต่อาจหลับไม่ลึก เนื่องจากที่นอนหรือหมอนไม่รองรับสรีระ ทำให้เวลาตื่นนอนจริง ๆ ร่างกายยังพักไม่พอ

อ่านบทความที่น่าสนใจเพิ่มเติม นอนไม่หลับ ? รวมเคล็ดลับนอนง่าย ช่วยให้หลับสนิททุกคืน แบบไม่ต้องพึ่งยา

รวมวิธีแก้ง่วงแบบเร่งด่วน ทำยังไงได้บ้าง?

เมื่อความง่วงจู่โจมแบบไม่ทันตั้งตัวในชั่วโมงทำงาน การหาวิธีแก้ง่วงที่ได้ผลทันใจจึงเป็นเรื่องจำเป็น ที่นอนพระราม 9 ได้คัดเลือกเทคนิคที่ทำได้ทันทีที่โต๊ะทำงานหรือในออฟฟิศมาฝากกัน!

• กระตุ้นระบบประสาทด้วยน้ำเย็นจัด ไม่ใช่แค่การดื่มน้ำเท่านั้น แต่การใช้น้ำเย็นล้างหน้า หรือใช้น้ำแข็งประคบบริเวณหลังคอและข้อมือ จะช่วยให้หลอดเลือดหดตัวชั่วขณะและกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัวจากสภาวะง่วงซึมได้ทันที เป็นวิธีทำให้ตื่นที่เบสิกแต่ได้ผลเร็วที่สุด
• ปรับเปลี่ยนอิริยาบถและยืดเหยียด การนั่งท่าเดิมนาน ๆ ทำให้เลือดไหลเวียนช้าลง ลองลุกขึ้นยืนแล้วยืดเหยียดกล้ามเนื้อสะบัก หลัง และคอ หรือใช้วิธีเดินขึ้น-ลงบันไดสัก 1-2 ชั้น เพื่อกระตุ้นให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ส่งผลให้สมองได้รับออกซิเจนมากขึ้นและช่วยสลัดความง่วงทิ้งไปได้
• ใช้กลิ่นบำบัด (Aromatherapy) กลิ่นมีผลโดยตรงต่อระบบประสาทส่วนกลาง ลองใช้น้ำมันหอมระเหยกลิ่นเปปเปอร์มินต์ (Peppermint) หรือกลิ่นตระกูลส้ม (Citrus) หยดลงบนฝ่ามือแล้วสูดดมลึก ๆ หรือดมยาดมที่มีส่วนผสมของเมนทอล กลิ่นเหล่านี้จะช่วยรีเฟรชสมองให้รู้สึกสดชื่นและตื่นตัวภายในไม่กี่วินาที
• เทคนิค Power Breathingลองหายใจเข้า-ออกทางจมูกอย่างรวดเร็วและสม่ำเสมอสั้น ๆ ประมาณ 10-15 วินาที วิธีนี้จะช่วยเพิ่มระดับออกซิเจนในเลือดและเป็นการส่งสัญญาณให้ร่างกายรับรู้ว่าถึงเวลาตื่นแล้ว ถือเป็นวิธีแก้ง่วงที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ
• พักสายตาด้วยสูตร 20-20-20 บางครั้งความง่วงเกิดจากความล้าของดวงตา (Digital Eye Strain) ลองหยุดมองหน้าจอทุก ๆ 20 นาที แล้วมองออกไปไกล ๆ 20 ฟุต เป็นเวลา 20 วินาที เพื่อลดภาระการทำงานของสมองที่ต้องประมวลผลแสงจากหน้าจอ ซึ่งจะช่วยลดความรู้สึกเพลียสะสมได้

วิธีแก้ง่วงตอนบ่ายแบบระยะยาว ทำตามนี้ ตื่นแล้วไม่ง่วงบ่อย

หากคุณไม่อยากให้ช่วงบ่ายของทุกวันกลายเป็นการต่อสู้กับความง่วง การวางแผนจัดการสุขภาพการนอนและพฤติกรรมในระยะยาวคือทางออกที่ยั่งยืนที่สุด มาดูกันว่ามีวิธีไหนบ้าง

• ปรับมื้อเที่ยงเพื่อเลี่ยงภาวะ Food Coma อาการง่วงนอนช่วงบ่ายส่วนใหญ่เกิดจากการทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (ข้าวขาว ขนมปัง) และน้ำตาลในปริมาณมาก ซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงแล้วตกลงอย่างรวดเร็ว วิธีทําให้ไม่ง่วงในระยะยาวคือการเปลี่ยนมาทานข้าวไม่ขัดสี เน้นโปรตีนและผัก เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานที่ค่อย ๆ ปล่อยออกมาอย่างสม่ำเสมอ
• จัดสรรเวลา Power Nap อย่างเป็นระบบการงีบหลับสั้น ๆ 15-20 นาทีในช่วงพักเที่ยง (ไม่เกินบ่าย 2 โมง) มีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการนอนหลับลึกในช่วงเวลาสั้น ๆ ซึ่งจะช่วย Reset สมองให้กลับมาทำงานได้เต็มร้อยอีกครั้ง แต่ต้องระวังอย่าให้เกิน 30 นาที เพราะจะเข้าสู่สภาวะหลับลึกและทำให้ตื่นมางัวเงียกว่าเดิม
• การรับแสงแดดยามเช้าช่วยปรับนาฬิกาชีวิตการออกไปรับแสงธรรมชาติหลัง เวลาตื่นนอน ประมาณ 15-30 นาที จะช่วยยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินที่ทำให้ง่วง และกระตุ้นการสร้างคอร์ติซอลที่ช่วยให้ตื่นตัว หากร่างกายได้รับแสงแดดอย่างเหมาะสมในตอนเช้า วงจรการนอนในคืนนั้นจะดีขึ้น ส่งผลให้ในวันถัดไปไม่ค่อยมีอาการง่วงระหว่างวัน
• ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทนทานของร่างกาย คนที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ มักจะมีคุณภาพการนอนที่ดีกว่าและมีความเหนื่อยล้าสะสมระหว่างวันน้อยกว่า เนื่องจากระบบไหลเวียนโลหิตและหัวใจแข็งแรงขึ้น ทำให้การนำพาสารอาหารและออกซิเจนไปเลี้ยงสมองทำได้ดีขึ้นในระยะยาว
• ลงทุนกับที่นอนและอุปกรณ์การนอนที่ช่วยให้หลับลึกจริง ปลายทางของวิธีแก้ง่วงที่ได้ผลที่สุด คือการทำให้การนอนในตอนกลางคืนมีประสิทธิภาพสูงสุด หากใช้ที่นอนร้อนเกินไป ยุบตัว หรือทำให้ปวดหลัง ร่างกายจะไม่มีทางได้พักผ่อนอย่างแท้จริง การเลือกที่นอนที่ช่วยกระจายแรงกดทับและระบายอากาศได้ดี จะช่วยเพิ่มช่วงเวลา Deep Sleep ให้ยาวนานขึ้น ทำให้คุณตื่นมาพร้อมความสดชื่นและไม่รู้สึกง่วงซึมในช่วงกลางวันอีกต่อไป

อ่านบทความที่น่าสนใจ เกี่ยวกับ เปลี่ยนที่นอนตอนไหนดี? อยากได้ที่นอนอย่างดี ต้องเลือกแบบไหนให้คุ้ม?

Tips! เช็กเวลาตื่นนอนที่ถูกต้อง ต้องนอนกี่ชั่วโมง? ตื่นแล้วไม่ง่วง

หนึ่งในวิธีแก้ง่วงที่ดีที่สุดคือการตื่นนอนให้จบวงจรการนอน (Sleep Cycle) ซึ่งแต่ละรอบใช้เวลาประมาณ 90 นาที หากคุณตื่นกลางวงจรจะทำให้ง่วงซึมมาก ลองคำนวณเวลาตื่นนอนตามสูตรนี้ดู

• นอน 22.00 น. ควรตื่นเวลา 04.00 น. หรือ 05.30 น. (นอนครบ 4 หรือ 5 รอบวงจร)
• นอน 23.00 น. ควรตื่นเวลา 05.00 น. หรือ 06.30 น.
• นอน 24.00 น. ควรตื่นเวลา 06.00 น. หรือ 07.30 น.
• นอน 01.00 น. ควรตื่นเวลา 07.00 น. หรือ 08.30 น.

การตื่นตามรอบวงจรแบบนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกว่าตื่นไม่ง่วงและร่างกายสดชื่นแม้จะมีเวลานอนจำกัด

แนะนำบทความ บอกลาความง่วง! แจกตารางเวลานอน นอนและตื่นเวลาไหน ร่างกายสดชื่นที่สุด

สรุป เลือกวิธีแก้ง่วงให้เหมาะกับสาเหตุ ช่วยแก้เวลาตื่นนอนแล้วง่วงได้จริง!

หัวใจสำคัญของการหาวิธีแก้ง่วงคือการเข้าใจว่าร่างกายต้องการอะไรในขณะนั้น บางครั้งอาจแค่ต้องการน้ำเปล่าสักแก้ว หรือบางครั้งอาจเป็นสัญญาณว่าคุณพักผ่อนไม่เพียงพอสะสมมานาน การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและการนอนที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณใช้ชีวิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ

หากคุณปรับเวลาตื่นและพฤติกรรมแล้วแต่ยังรู้สึกเพลียสะสม ที่นอนพระราม 9 พร้อมให้คำปรึกษาเรื่องการเลือกที่นอนที่ช่วยให้คุณหลับลึกที่สุด เพื่อให้ทุกเช้าของคุณเป็นการเริ่มต้นวันที่สดใสและไม่ต้องทรมานกับการหาวิธีแก้ง่วงระหว่างวันอีกต่อไป

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม ได้ที่

• เบอร์โทรศัพท์ : 085-911-3449
• Messenger : https://www.facebook.com/bedrama.9bynum
• Line Official Account : https://line.me/ti/p/~@bedpraram9

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ