ตื่นกลางดึกบ่อย นอนต่อไม่หลับ เกิดจากอะไร? อยากหลับลึกต้องทำอย่างไร

ตื่นกลางดึกบ่อย สาเหตุเกิดจากอะไรบ้าง?

หากคุณพบว่าตัวเองต้องตื่นกลางดึกบ่อย การหาสาเหตุที่แท้จริงคือขั้นตอนแรกในการรักษาคุณภาพการนอน เพราะการที่เราสะดุ้งตื่นบ่อยอาจมาจากปัจจัยกระตุ้นภายในและภายนอกที่ทำงานร่วมกัน มาดูกันว่าการตื่นกลางดึกบ่อย สาเหตุมีอะไรบ้าง

1. มีความเครียดสะสม หรือมีปัญหาด้านสุขภาพจิต

ความเครียดและอาการวิตกกังวลเป็นศัตรูอันดับหนึ่งของการนอนหลับลึก เมื่อสมองยังคงทำงานอย่างหนักเพื่อประมวลผลปัญหาที่เจอระหว่างวัน แม้กำลังหลับอยู่ แต่จิตใต้สำนึกจะยังคงตื่นตัว ส่งผลให้เกิดอาการนอนไม่หลับ ตื่นกลางดึกบ่อย เพราะร่างกายมีการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) มากเกินไป ทำให้เราสะดุ้งตื่นขึ้นมาพร้อมกับความคิดที่วนเวียนไปมาไม่จบสิ้น

2. มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ทำให้สะดุ้งตื่น

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) เป็นสาเหตุที่อันตราย เมื่อทางเดินหายใจถูกปิดกั้นชั่วคราวขณะหลับ ระดับออกซิเจนในเลือดจะลดลง สมองจะสั่งการให้เราสะดุ้งตื่นเพื่อสูดอากาศเข้าไปใหม่ ซึ่งบางครั้งคุณอาจไม่รู้ตัวว่าตื่น แต่ร่างกายจะรู้สึกเพลียมากในวันรุ่งขึ้น

3. ระบบทางเดินหายใจมีปัญหา

อาการคัดจมูกจากภูมิแพ้ หอบหืด หรือแม้แต่ความแห้งของอากาศในห้องแอร์ สามารถรบกวนการหายใจที่สม่ำเสมอได้ เมื่อร่างกายรู้สึกว่าการรับออกซิเจนไม่สะดวก จังหวะการนอนจะถูกขัดจังหวะและทำให้คุณตื่นกลางดึกทุกวันเพื่อเปลี่ยนท่านอน หรือขยับตัวให้หายใจได้คล่องขึ้น

อ่านบทความที่น่าสนใจ เกี่ยวกับ ติดแอร์ห้องนอน ตรงไหนดี ? เลือกตำแหน่งให้เย็นทั่วถึง นอนหลับสบายตลอดคืน

4. อาหารไม่ย่อย ลำไส้ทำงานได้ไม่ดี

การรับประทานอาหารมื้อหนักหรืออาหารรสจัดใกล้เวลานอนเกินไป ทำให้ระบบย่อยอาหารต้องทำงานหนักในเวลาที่ควรพักผ่อน กรดในกระเพาะที่ไหลย้อนขึ้นมาจะทำให้รู้สึกแสบร้อนกลางอกและเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้ต้องตื่นขึ้นมากลางดึกเพราะไม่สบายตัว

5. ระหว่างวันมีการงีบหลับ หรือนอนเยอะเกินไป

การงีบหลับในช่วงบ่ายที่นานเกิน 30 นาที หรือการนอนตื่นสายเกินไปในวันหยุด อาจเข้าไปรบกวน Homeostatic Sleep Drive หรือแรงขับจากสมดุลในสมองที่มีต่อการนอน เมื่อถึงเวลากลางคืน ร่างกายจึงไม่มีความรู้สึกอยากนอนมากพอ ทำให้หลับไม่ลึกและสะดุ้งตื่นกลางดึกบ่อยกว่าปกติ

6. อายุและเพศสภาพ

เมื่ออายุมากขึ้น วงจรการนอนจะเปลี่ยนไปตามธรรมชาติ โดยช่วงเวลาของการหลับลึกจะลดน้อยลงและหลับตื้นมากขึ้น นอกจากนี้ในผู้หญิงช่วงวัยทอง การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนมักส่งผลให้เกิดอาการร้อนวูบวาบและเหงื่อออกตอนกลางคืน ซึ่งเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้นอนหลับไม่ต่อเนื่อง

อ่านบทความที่น่าสนใจ เกี่ยวกับ ที่นอนสำหรับผู้สูงอายุ หลักสำคัญในการเลือกที่นอน พร้อมคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

7. มีอาการปวดตามร่างกายแบบเรื้อรัง

อาการปวดหลัง ปวดบ่า หรือปวดสะโพก เป็นปัจจัยทางกายภาพที่ทำให้เราหลับลึกไม่ได้นาน หากที่นอนที่ใช้อยู่ไม่มีแรงพยุงที่เหมาะสม จะเกิดจุดกดทับที่ทำให้เราต้องพลิกตัวบ่อย ๆ จนกระทั่งรู้สึกตัวตื่นขึ้นมากลางคันเพราะความปวดเมื่อย กรณีนี้ควรหาสาเหตุอาการปวดให้ตรงจุดและรับการรักษา ซึ่งอาจต้องเริ่มแก้โดยการหาที่นอนแก้ปวดหลังร่วมด้วย

8. ปวดปัสสาวะบ่อยตอนกลางคืน

ภาวะปัสสาวะบ่อยตอนกลางคืน (Nocturia) อาจเกิดจากการดื่มน้ำมากเกินไปก่อนนอน หรืออาจเป็นสัญญาณของโรคเบาหวานและปัญหาต่อมลูกหมาก การที่ต้องลุกขึ้นมาเข้าห้องน้ำบ่อย ๆ ทำให้วงจรการนอนถูกขัดและส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว

9. เป็นผู้ป่วยกลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข

กลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข (Restless Legs Syndrome หรือ RLS) จะทำให้คุณรู้สึกยุบยิบหรือต้องการขยับขาตลอดเวลา ซึ่งมักจะเป็นหนักในช่วงกลางคืน อาการนอนดิ้นแบบนี้รบกวนการเข้าสู่สภาวะหลับลึกอย่างมาก และเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณถึงรู้สึกว่าตื่นกลางดึกแล้วหลับต่อไม่ได้เพราะความรำคาญที่ขา

10. ปัญหาเกี่ยวกับอินซูลินในเลือด

ระดับน้ำตาลในเลือดที่ไม่คงที่สามารถส่งผลต่อการนอนได้ หากน้ำตาลในเลือดลดต่ำลงในช่วงกลางคืน ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลีนออกมาเพื่อกระตุ้นให้ตับปล่อยน้ำตาลเพิ่ม ซึ่งสารนี้จะปลุกให้สมองตื่นตัวและทำให้สะดุ้งตื่นขึ้นมาในที่สุด

11. การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน

ฮอร์โมนเซโรโทนินและเมลาโทนินมีความสำคัญต่อการคุมนาฬิกาชีวิต (Circadian Rhythm) หากร่างกายมีความผิดปกติของต่อมไร้ท่อ หรือมีความเครียดสูงจนฮอร์โมนเหล่านี้ไม่สมดุล จะทำให้จังหวะการนอนรวนและเกิดอาการตื่นกลางดึกได้ง่ายขึ้น

12. ดื่มคาเฟอีนก่อนนอนหรือใกล้เวลานอน

คาเฟอีนมีครึ่งชีวิตที่ยาวนาน (ประมาณ 5-6 ชั่วโมง) หากดื่มกาแฟหรือชาในช่วงบ่ายแก่ ๆ คาเฟอีนอาจยังคงทำงานอยู่ในระบบประสาทเมื่อถึงเวลานอน แม้จะหลับไปได้แต่คาเฟอีนจะขัดขวางไม่ให้สมองเข้าสู่ช่วงหลับลึก ทำให้สะดุ้งตื่นบ่อย ไม่มีวงจรการนอนหลับดีนัก

13. สภาพแวดล้อมในการนอนไม่ดี

แสงไฟที่เล็ดลอดเข้ามา เสียงรบกวน หรืออุณหภูมิห้องที่ไม่เหมาะสม ล้วนเป็นปัจจัยที่ทำให้ตื่นกลางดึกบ่อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเตียงนอนและหมอนไม่มีประสิทธิภาพ ไม่รองรับสรีระ หรือที่นอนสะสมความร้อน จะทำให้ร่างกายรู้สึกอึดอัดจนต้องตื่นขึ้นมาปรับเปลี่ยนท่านอนตลอดคืน

อ่านบทความที่น่าสนใจ เกี่ยวกับ กลิ่นอับในห้องนอนเกิดจากอะไร ? แชร์วิธีแก้กลิ่นอับในห้องนอนให้โปร่งสบาย

นอนไม่หลับ ตื่นกลางดึกบ่อย ทำยังไงให้กลับไปนอนได้เร็วที่สุด?

เมื่อคุณสะดุ้งตื่นกลางดึกแล้วหลับต่อไม่ได้ อย่าเพิ่งวิตกกังวลไป ให้ลองใช้วิธีเหล่านี้เพื่อช่วยให้ร่างกายกลับเข้าสู่สภาวะพักผ่อนได้เร็วที่สุด

• ห้ามดูนาฬิกาเด็ดขาดการเช็กเวลาจะทำให้สมองเริ่มคำนวณว่าเหลือเวลานอนอีกเท่าไหร่ ซึ่งจะสร้างความเครียดและแรงกดดัน ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและหลับต่อได้ยากกว่าเดิม
• ใช้เทคนิคหายใจ 4-7-8 สูดลมหายใจเข้า 4 วินาที กลั้นหายใจ 7 วินาที และผ่อนลมหายใจออกทางปากช้า ๆ 8 วินาที วิธีนี้จะช่วยกล่อมระบบประสาทให้สงบลงและลดอัตราการเต้นของหัวใจ
• อย่าเปิดไฟสว่าง หากต้องลุกไปเข้าห้องน้ำ ให้ใช้ไฟสลัวที่สุด แสงสว่างจ้าจะเข้าไปหยุดการผลิตเมลาโทนินและทำให้สมองคิดว่าเป็นเวลาเช้าแล้ว
• ลองผ่อนคลายกล้ามเนื้อโดยเริ่มเกร็งและคลายกล้ามเนื้อทีละส่วนตั้งแต่นิ้วเท้าไล่ขึ้นมาจนถึงใบหน้า เพื่อลดความตึงเครียดทางกายภาพที่สะสมอยู่
• ออกจากเตียงหากนอนไม่หลับเกิน 20 นาที หากนอนกลิ้งไปมาแล้วยังไม่หลับ ให้ลุกไปทำกิจกรรมเบา ๆ ที่ไม่ใช่หน้าจอเครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์ เช่น อ่านหนังสือในไฟสลัว เมื่อเริ่มรู้สึกง่วงอีกครั้งค่อยกลับมานอนที่เตียง

วิธีแก้อาการตื่นกลางดึกบ่อย ทำยังไงดี?

การแก้ไขปัญหาในระยะยาวต้องเริ่มจากการปรับสุขลักษณะการนอนให้แข็งแรง เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการตื่นกลางดึกบ่อยจนกลายเป็นความเคยชินของร่างกาย ซึ่งสามารถเริ่มต้นได้ดังนี้

สร้างตารางเวลาการนอนที่สม่ำเสมอ

การสร้างตารางนอนที่ดี เช่น การเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน แม้จะเป็นวันหยุดก็ตาม วิธีนี้จะช่วยให้นาฬิกาชีวิตทำงานได้สมดุลมากขึ้น ร่างกายจะรู้ว่าเวลาไหนควรหลั่งฮอร์โมน เพื่อการนอนและเวลาไหนควรตื่น ช่วยลดโอกาสการสะดุ้งตื่นกลางดึกได้เป็นอย่างดี

ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและดื่ม

หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังเวลา 14.00 น. และไม่ควรดื่มน้ำปริมาณมากก่อนนอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพื่อลดโอกาสที่จะต้องลุกขึ้นมาปัสสาวะกลางดึก รวมถึงเลี่ยงอาหารมื้อหนักที่อาจทำให้เกิดกรดไหลย้อนด้วย

เตรียมร่างกายและจิตใจก่อนนอน

ควรมีช่วงเวลา Wind-down ประมาณ 30-60 นาทีก่อนนอน โดยงดการใช้มือถือ แท็บเล็ต หรือคอมพิวเตอร์ เปลี่ยนมาเป็นการฟังเพลงเบา ๆ หรือการทำสมาธิสั้น ๆ เพื่อลดระดับความเครียดสะสมและช่วยให้สมองพร้อมสำหรับการเข้าสู่ช่วงหลับลึก

ลงทุนกับอุปกรณ์การนอนที่เหมาะสม

ปัจจัยที่หลายคนมองข้ามคือสภาพแวดล้อมในการนอน หากที่นอนมีอายุการใช้งานนานเกินไปจนเริ่มยวบ ที่นอนยุบ หรือหมอนที่สูงเกินไปจนทำให้ปวดคอ ร่างกายจะไม่มีทางเข้าสู่สภาวะหลับลึกได้อย่างมั่นคง การเลือกซื้อที่นอนอย่างดีที่มีเทคโนโลยีระบายอากาศและรองรับน้ำหนักตามสรีระเฉพาะตัว คือการ วิธีแก้อาการตื่นกลางดึกที่ยั่งยืนที่สุด เพราะที่นอนที่เหมาะสมจะช่วยลดการนอนดิ้นและรักษาอุณหภูมิร่างกายให้คงที่ตลอดคืน

แนะนำ ตื่นเช้าแล้วได้อะไร? เจาะลึกประโยชน์ของการตื่นเช้าต่อร่างกายและการใช้ชีวิต

สรุป ตื่นกลางดึกบ่อย หลับต่อยาก เริ่มต้นแก้ได้ด้วยการปรับสภาพแวดล้อม

อาการตื่นกลางดึกบ่อยและปัญหานอนไม่หลับควรแก้ปัญหาให้เร็ว เพราะการพักผ่อนที่มีคุณภาพคือหัวใจสำคัญของการมีสุขภาพที่ดี การเริ่มต้นแก้ปัญหาตั้งแต่วันนี้ด้วยการสังเกตพฤติกรรมตนเอง ปรับความเครียด และจัดระเบียบสิ่งแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสม จะช่วยให้เรานอนได้แบบเต็มที่มากขึ้น

สุดท้ายนี้ อย่าลืมว่าพื้นฐานของการนอนที่ดีเริ่มต้นจาก ‘ที่นอนที่ดี’ หากชุดเครื่องนอนของคุณไม่เอื้ออำนวยต่อการนอน ต่อให้ปรับพฤติกรรมยังไงก็อาจจะไม่เห็นผลเต็มที่ สำหรับใครที่กำลังมองหาที่นอนคุณภาพ ที่นอนพระราม 9 เราเข้าใจทุกปัญหาการนอน สามารถเข้ามาปรึกษาเกี่ยวกับอุปกรณ์เครื่องนอนได้เลย!

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม ได้ที่

• เบอร์โทรศัพท์ : 085-911-3449
• Messenger : https://www.facebook.com/bedrama.9bynum
• Line Official Account : https://line.me/ti/p/~@bedpraram9

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอาการตื่นกลางดึกบ่อย