รวมประโยชน์ของการนอนหลับดี ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้จริงไหม?

การนอนหลับดี คืออะไร? นอนแบบไหนเรียกหลับแบบมีคุณภาพ?

การนอนหลับดีไม่ได้วัดกันที่จำนวนชั่วโมง แต่ต้องวัดที่ “ประสิทธิภาพการนอนหลับ” (Sleep Efficiency) และการผ่านวงจรการนอนที่สมบูรณ์ การนอนที่มีคุณภาพหมายถึงการที่คุณสามารถเข้าสู่สภาวะหลับได้ภายใน 15-30 นาทีหลังจากเอนตัวลงนอน ไม่ตื่นกลางดึกบ่อยครั้ง หรือหากตื่นขึ้นมาก็สามารถหลับต่อได้ทันที และที่สำคัญที่สุดคือเมื่อตื่นเช้ามาแล้วต้องรู้สึกสดชื่น ไม่มีความรู้สึกอ่อนเพลียหลงเหลืออยู่

วงจรการนอนแบ่งออกเป็น 2 ช่วงหลัก คือ Non-REM Sleep และ REM Sleep (Rapid Eye Movement) ซึ่งมีความสำคัญแตกต่างกัน โดยในช่วง Non-REM Stage 3 หรือช่วงหลับลึก จะเป็นช่วงที่ร่างกายหลั่ง Growth Hormone ออกมามากที่สุดเพื่อซ่อมแซมเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อที่ถูกฉีกขาดจากการออกกำลังกาย

ส่วนช่วง REM Sleep จะเป็นช่วงที่สมองทำงานในการประมวลผลความจำและจัดระเบียบทักษะการเคลื่อนไหว (Motor Skills) ที่คุณฝึกฝนมาตลอดทั้งวัน การนอนที่คุณภาพจึงต้องมีการสลับหมุนเวียนของทั้งสองช่วงนี้อย่างสมดุลตลอดทั้งคืน

อ้างอิงข้อมูล Sleep test จาก Praram 9 Hospital

นอนหลับดี ช่วยอะไรได้บ้าง? สำหรับคนออกกำลังกายเป็นประจำ

สำหรับคนที่จริงจังกับการปั้นหุ่นหรือการเพิ่มสมรรถภาพทางกาย เทคนิคที่ช่วยนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพจะส่งผลดีต่อร่างกายในหลายส่วน ดังนี้

1. เร่งกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

ในขณะที่เราหลับลึก ร่างกายจะเพิ่มการส่งเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมากขึ้น เพื่อนำพาออกซิเจนและสารอาหารเข้าไปซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหายจากการยกเวทหรือการคาร์ดิโอหนัก ๆ กระบวนการนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วและลดอาการปวดเมื่อย (DOMS) ในวันถัดไปได้เป็นอย่างดี

2. กระตุ้นการหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) อย่างเต็มที่

โกรทฮอร์โมนเปรียบเสมือนน้ำอมฤตของสายกล้ามเนื้อ! ซึ่งจะถูกหลั่งออกมาในปริมาณมหาศาลในช่วงที่คุณหลับลึกเท่านั้น ฮอร์โมนชนิดนี้มีหน้าที่สำคัญในการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายไปพร้อม ๆ กัน

3. เพิ่มการสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ

การนอนหลับดีช่วยให้ร่างกายสะสมไกลโคเจน (พลังงานสำรอง) ในกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ทำให้คุณมีพลังงานเหลือเฟือสำหรับการฝึกซ้อมที่หนักหน่วงในรอบถัดไป หากนอนไม่พอ ไกลโคเจนจะสะสมได้น้อยลง ส่งผลให้คุณรู้สึกหมดแรงเร็วในระหว่างออกกำลังกาย

3. 4. รักษาสมดุลของฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol)

คอร์ติซอลคือฮอร์โมนความเครียดที่มีฤทธิ์ทำลายกล้ามเนื้อ (Catabolic) การนอนหลับที่ไม่ดีจะทำให้ระดับคอร์ติซอลพุ่งสูงขึ้น ซึ่งจะเข้าไปยับยั้งการสร้างกล้ามเนื้อและกระตุ้นการสะสมไขมันบริเวณหน้าท้อง การนอนหลับดีจึงช่วยคุมระดับคอร์ติซอลให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม

อ่านบทความที่น่าสนใจ: บอกลาความง่วง! แจกตารางเวลานอน นอนและตื่นเวลาไหน ร่างกายสดชื่นที่สุด

ปัจจัยที่กระทบต่อการนอนหลับ มีอะไรบ้าง?

นอกจากพฤติกรรมส่วนตัวแล้ว ยังมีปัจจัยภายนอกและปัจจัยภายในหลายอย่างที่อาจเข้ามาขัดขวางการนอนหลับดีของคุณโดยไม่รู้ตัว ซึ่งปัจจัยเหล่านี้หากไม่ได้รับการจัดการที่เหมาะสม จะทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะหลับลึกได้ยากขึ้น

• ระดับความเครียดและสภาวะจิตใจ สำหรับสายออกกำลังกายที่โหมซ้อมหนักจนเกินไป (Overtraining) อาจทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความเครียดออกมามากเกินไปในตอนกลางคืน ส่งผลให้ใจสั่นหรือสมองตื่นตัวจนนอนไม่หลับ
• การบริโภคคาเฟอีนและอาหารมื้อดึก คาเฟอีนมีฤทธิ์ตกค้างในร่างกายนานกว่าที่คุณคิด การดื่มกาแฟหรือ Pre-workout ในช่วงบ่ายแก่ ๆ อาจรบกวนวงจรการนอนได้ รวมถึงการทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอนที่ทำให้ระบบย่อยอาหารต้องทำงานหนักจนร่างกายไม่ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่
• แสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ การไถหน้าจอมือถือก่อนนอนเป็นอุปสรรคสำคัญต่อการช่วยนอนหลับ เพราะแสงสีฟ้าจะเข้าไปหลอกสมองว่ายังเป็นเวลากลางวัน ทำให้การหลั่งเมลาโทนินช้ากว่าเดิม
• ความเสื่อมสภาพของอุปกรณ์การนอนข้อนี้สำคัญมาก หากที่นอนของคุณมีอายุการใช้งานนานเกินไปจนที่นอนยุบ หรือหมอนไม่รองรับสรีระต้นคอ จะทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยจนต้องพลิกตัวบ่อย ๆ ซึ่งเป็นการขัดจังหวะวงจรการนอนที่ควรจะเป็นไปอย่างต่อเนื่อง

สำหรับสายออกกำลังกาย นอนพักผ่อนไม่เพียงพอ ผลเสียเยอะไหม?

การฝืนออกกำลังกายในขณะที่ร่างกายนอนพักผ่อนไม่เพียงพอ เปรียบเสมือนการขับรถที่น้ำมันเครื่องแห้ง! นอกจากจะไม่ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการแล้ว ยังเป็นการทำร้ายร่างกายในระยะยาวอีกด้วย

• ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูงขึ้น การนอนน้อยทำให้สมาธิและการตอบสนองของระบบประสาทสั่งการช้าลง ส่งผลให้โฟกัสหลุดระหว่างยกน้ำหนัก หรือเสียการทรงตัวจนเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย
• สมรรถภาพทางกายลดลง งานวิจัยชี้ชัดว่าการนอนไม่พอทำให้พละกำลังและความทนทานลดลงอย่างเห็นได้ชัด คุณจะยกน้ำหนักได้น้อยลงและวิ่งได้สั้นลง
• ระบบเผาผลาญรวน การอดนอนรบกวนฮอร์โมนความหิว (Leptin และ Ghrelin) ทำให้คุณอยากกินอาหารขยะและของหวานมากขึ้น ซึ่งทำลายวินัยในการคุมอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
• ภูมิต้านทานต่ำ ร่างกายจะอ่อนแอลง ทำให้เจ็บป่วยง่าย เมื่อป่วยคุณก็ต้องหยุดพักการซ้อม ทำให้ตารางการเทรนนิ่งไม่ต่อเนื่องและเห็นผลช้า

แจกเทคนิคปรับสภาพแวดล้อมการนอน เพื่อให้นอนหลับดี มีคุณภาพ

หากคุณต้องการตัวช่วยนอนหลับให้ดียิ่งขึ้น การปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนคือกุญแจสำคัญที่ทำได้ทันทีและเห็นผลชัดเจนที่สุด

• ควบคุมอุณหภูมิให้เย็นสบาย อุณหภูมิที่เหมาะสมสำหรับการนอนคุณภาพคือประมาณ 18-24 องศาเซลเซียส ร่างกายที่เย็นลงเล็กน้อยจะช่วยส่งสัญญาณให้สมองเข้าสู่โหมดพักผ่อนได้ง่ายขึ้น
• กำจัดแสงรบกวนให้สนิทแสงสีฟ้าจากหน้าจอหรือแสงไฟจากตอนกลางคืนจะไปยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน การใช้ม่านกันแสง (Blackout) จะช่วยให้ร่างกายรับรู้ว่าถึงเวลาหลับจริง ๆ แล้ว
• ลดเสียงรบกวนหากสภาพแวดล้อมมีเสียงดังรบกวน การใช้ White Noise หรือที่อุดหูจะช่วยป้องกันไม่ให้สมองตื่นตัวกลางคันในระหว่างช่วงหลับตื้น
• เลือกที่นอนที่รองรับสรีระ สายออกกำลังกายมักมีมวลกล้ามเนื้อและน้ำหนักตัวที่เฉพาะตัว ที่นอนแข็ง หรือนุ่มเกินไปจะทำให้เกิดจุดกดทับและปวดเมื่อยหลัง ควรเลือกที่นอนที่กระจายน้ำหนักได้ดีเพื่อลดการพลิกตัวระหว่างคืน

สรุป การนอนหลับดี ทำได้ง่าย ๆ แค่เลือกที่นอนให้ตอบโจทย์

การมีสุขภาพที่ดีและการมีหุ่นในฝันจากการออกกำลังกาย ไม่ได้หมายถึงการมุ่งมั่นเทรนนิ่งแต่เพียงอย่างเดียว แต่การนอนหลับดีคือองค์ประกอบสำคัญที่จะทำให้ความพยายามของคุณเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนที่สุด โดยสามารถเริ่มต้นปรับปรุงการนอนได้ตั้งแต่วันนี้ผ่านการปรับการกิน การเข้านอนให้เป็นเวลา และการสร้างวินัยในการพักผ่อนให้เท่ากับวินัยในการฝึกซ้อม

อย่างไรก็ตาม พื้นฐานที่สำคัญที่สุดของการนอนคือ “ที่นอน” หากที่นอนเสื่อมสภาพ ยุบตัว หรือไม่รองรับสรีระ แม้จะหาตัวช่วยนอนหลับมามากแค่ไหน ร่างกายก็ยังคงอ่อนเพลียอยู่ดี ที่นอนพระราม 9 เราเข้าใจถึงความต้องการของสายออกกำลังกายที่ต้องการการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเป็นพิเศษ เราจึงมีที่นอนหลากหลายตัวเลือก ทั้งที่นอนยางพาราแท้ที่ให้แรงพยุงสูง และที่นอนพ็อกเก็ตสปริงที่ลดแรงสั่นสะเทือน เพื่อให้ทุกวินาทีของการนอนของคุณคือการฟื้นฟูร่างกายได้อย่างเต็มที่จริง

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม ได้ที่

• เบอร์โทรศัพท์ : 085-911-3449
• Messenger : https://www.facebook.com/bedrama.9bynum
• Line Official Account : https://line.me/ti/p/~@bedpraram9

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ